Il "pisolino", approfondimento sui benefici del sonno.
Nell’articolo precedente abbiamo trattato l’argomento del sonno come miglior integratore per il recupero fisico ed il benessere psico-fisico generale.
Vista l’importanza dell’argomento ho voluto cercare degli approfondimenti chiedendo aiuto, e supporto, ad una azienda leader nel settore che di professione si occupa e preoccupa di creare prodotti per soddisfare questa necessità, oltre ad essere protagonisti anche di seminari rivolti a tecnici FITRI (federazione italiana triathlon), e non solo, sull’importanza del recupero nella performance.
Così Ruben Tullio dell’azienda DORELAN mi ha condiviso questo articolo presente nel loro Blog.
Il pisolino, in inglese “nap”, rappresenta un importante strumento di salute pubblica per compensare gli impatti negativi, a breve e lungo termine, di un sonno inadeguato (1). Per definizione, un pisolino è del qualsiasi periodo di sonno con una durata inferiore al 50% del periodo di sonno principale medio di un individuo (2). Inoltre, il pisolino è spesso indicato come un “sonno breve” che è distinto e considerevolmente più breve dell’episodio di sonno normale di un individuo (2,3). I sonnellini possono essere classificati in tre tipi principali:
Il pisolino profilattico: un pisolino fatto in previsione della perdita di sonno;
Il pisolino sostitutivo: un pisolino svolto in risposta alla perdita di sonno;
Il pisolino “appetitive” (per piacere): un pisolino fatto per comodità e / o divertimento (4).
Fare un pisolino durante il giorno può aumentare la quantità di sonno ottenuta in un periodo di 24 ore e molti atleti riferiscono di includere i sonnellini diurni nel loro programma di allenamento (5). Gli atleti in genere ottengono una durata del sonno inferiore a 7 ore per notte e, in tali circostanze, il sonnellino non solo può servire come un efficace strumento di recupero tra sessioni di allenamento e/o competizioni, ma può anche essere utilizzato come soluzione pratica per ridurre la sonnolenza diurna, aumentare le prestazioni fisiche e cognitive e migliorare il recupero (6).
Mentre molti studi hanno esaminato l’impatto della privazione o dell’estensione del sonno su diversi risultati della prestazione atletica (esempio: tempi di sprint, tempo di reazione, espressione di forza) (7), è stata posta relativamente poca attenzione sull’impatto del sonnellino. Dati scientifici recenti hanno evidenziato che, in generale, i sonnellini determinano una riduzione della sonnolenza diurna ed un miglioramento delle prestazioni fisiche e cognitive degli atleti. La tempistica dei sonnellini è fondamentale e, conseguentemente, gli atleti dovrebbero “schiacciare” un sonnellino tra le 13:00 e le 16:00 del pomeriggio perché dormire in questa finestra di tempo non determina disturbi al sonno della notte successiva. Non ci sono prove scientifiche chiare per indicare che i sonnellini più lunghi siano dannosi per gli atleti; tuttavia, più lungo è il pisolino, maggiore è la probabilità di svegliarsi con l’“inerzia del sonno”, ovvero quella sensazione di stordimento tipica nel post-risveglio che indica la necessità di continuare a dormire (8).
In conclusione, il pisolino, se ben dosato, rappresenta un’arma molto potente per tutti gli atleti che devono mantenere elevate prestazioni fisiche nel corso dell’intera stagione agonistica ed evitare la privazione di sonno.
Bibliografia
Faraut B, Andrillon T, Vecchierini M-F, et al. Napping: a public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep medicine reviews 2017;35:85-100.
Dinges DF. Napping patterns and effects in human adults. Sleep and alertness: Chronobiological, behavioral, and medical aspects of napping 1989;171:204.
Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Progress in brain research: Elsevier 2010:155-66.
Broughton R, Dinges D. Napping: a ubiquitous enigma. Sleep and alertness: chronobiological behavioraland medical aspects of napping 1989:1-7.
Sargent C, Lastella M, Halson SL, et al. The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. 2014;31(10):1160-68. doi: 10.3109/07420528.2014.957306
Lastella M, Roach GD, Halson SL, et al. Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. European Journal of Sport Science 2015;15(2):94-100.
Lastella M, Memon AR, Vincent GE. Global Research Output on Sleep Research in Athletes from 1966 to 2019: A Bibliometric Analysis. Clocks & Sleep 2020;2(2):99-119.
Gupta L, Morgan K, North C, et al. Napping in high-performance athletes: sleepiness or sleepability? European Journal of Sport Science 2020(just-accepted):1-25.
Fabio Zubani